Barz - Sporto, Mitybos Planai Ir Patarimai Pradedančajam

[Barz]

Sveiki visi- visų pirma norėčiau prisistatyti kas toks esu, ir ką esu pasiekęs sporte, kad galėčiau dalint patarimus jums, taigi netempus gumos manau reik pradėt pasakot.

 

Šiuo metu užsiiminėju bodybuildingu(kultūrizmu), bet prieš 1metus buvau power lifteris tai mano didžiausi pasiekimai yra kolkas tik power liftinge nes daug laiko skyriau tam sportui tai esu 3 Lietuvoi pagal štangos spaudima. Kiti rezultatai yra toki, kad esu dalyvavęs labai daug paprastų miestų štangos spaudimo varžybose kur jų bus apie 20-30 kur buvo tiek pergalių tiek ir pralaimėjimų, bet didesnė dalis vien laimėjimai. Esu išrinktas kaip geriausias klubo sportininkas už aukštus rezultatus.

 

Mano informacija

Ūgis:183

Svoris:83

Štangos Spaudimas: 120kg

Mirties Trauka:180Kg

Pritūpimai:160KG

 

Šiandien kalbėsiu tik apie kultūrizma kaip jums padidinti kūno apimtis (užsimesti svorio) ar tiesiog nusiryškinti prieš sezoną.

 

MASĖS DIDINIMAS: Visų pirma norint didinti raumenų apimtis jums reik apsiskaičiuot kiek jums reik per diena KCAL,BALTYMŲ,ANGLIAVENDENIŲ.

KCAL Apskaičiavimas-

Savo svorį turit daugint iš 24 pvž 83x24=1992, o dabar reik padaugint iš treniruotės intencyvumo

1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)

1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)

1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

 

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra sunkus 1992 x 1,5 = 2995 kilokalorijos tai dabar jei rinksit tiek kolorijų jūsų svoris nekis tai reiškia neaugsit ir nemažėsit tai norint padidinti mase turit pridėti dar 600KCAL tai 2995+600=3588 Ir tokiu būdu jūs jau žinot kiek jums reik KCAL, kad augtų svoris. Kitas dalykas tai dabar aš galiu pasakyt, kad daugumai jums reik rinkt tikrai apie 200Baltymų nes tiek užtenka bet kokio kūno sudėjimui, o angliavendeniais asmeniškai aš pats nelabai į juos žiūrėjau, bet jų galit ir neskaičiuot.

Tai jūsų planas atrodytų taip:

KCAL-3588

BALTYMAI-200G

ANGLYS-Nesvarbus, bet jų visada bus daug.

 

Taigi kai dabar žinot savo kcal,baltymų normas dabar turit žiūrėt ir į maista tai turėtumėt atsisakyt nereikalingų patiekalų:Saldainės,sriubos,duona tai pagrindiniai dalykai ko jums tikrai nereik. Nes daguma jūsų tikrai nenorit užsimest riebalo ar užkraut organizma bereikšmiu maistu. Visų pirma turit valgyt ne mažiau kaip 5-6kartus ir kas 3h nes praėjus daugiau nei 3h jums prasidės katabolizmas tai jūsų planas turėtų atrodyt maždaug taip

 

Iškart atsikėlus ryte (7:00): 4Kiaušiniai ir 100g Avižų košės

(Kiaušiniuose būs 340KCAL 40g Baltymų)

Avižos(380KCAL, 69g Anglių, 12g Baltymų)

(10:00):Geriausias variantas būtų tiek kiauliena ar vištiena tai.

100g Vištienos 200g Grikių

(Vištiena 200KCAL ir 34g Baltymų)

(Grikiai 180KCAL ir 10g Baltymų)

(13:00): Išlieka tas pats kas 10:00h

(16:00): Dabar būt geriau kiauliena nes yra gan nemažai riebalų kurių jums reik

100g Kiaulienos 200g Ryžių/Grikių

(Kiauliena- 110KCAL ir 21g Baltymų)

(Ryžiai- 900KCAL ir 16g Baltymų)

(19:00):Tas pats ką valgėt ryte

Paskutinis patiekalas būtų (21:00): 200g Varškės nes ji yra lėto įsisavinimo tai miegodami nebadausit

(Varškė 180KCAL ir 40g Baltymų)

 

Štai taip turėtų atrodyt jūsų masės didinimo programa tik jūs skaičiuokit savo proporcijas kiek jums reik dėtis pagal savo kcal,baltymų kiekį per diena.

 

SPORTO PROGRAMA MASĖS DIDINIMUI: Skaitykit tik tie kuie galit nueit į sporto salę. Taigi visų pirma jūs turtumėt susiskirstyt savo raumenų grupes pvž:

 

Krūtinė/Tricepsas

Nugara/Pečiai/Bicepsas

Kojos

 

O jums dabar tik telieka susiskirstyt kuriom dienom ką norit daryt, bet kojas daromas x2 kartus per savaite. Mano programa atrodo taip šiuo metu

 

Pirmadienis:Krūtinė/Tricepsas

Antradienis:Kojos

Trečiadienis:Nugara/Pečiai/Bicepsas

Ketvirtadienis:Kojos

Penktadienis:Krūtinė/Tricepsas

 

Kaip matot aš sportuoju 5kartus per sav nes geriu maisto papildus tai pilnai spėju atsistatyt, bet nugaros nedarykit daugiau kaip 1kart per sav jei esat naujokas nes nugara yra didelis raumuo tai ilgai užtrunka kol ji atsistato.

Kitas dalykas tai yra sėtų pakartojimas tam tikras didinant raumenų apimtis tai visada būna 4setai ir 15pakartojimų (4x15) bet aš patarčiau daryt štai taip

 

Pirmas setas daromas 15

Antras setas 12 ir pridedamas +2,5kg

Trečias setas 10 ir vėl pridedama +2,5kg

Ketvirtas 8 ir vėl pridedama +2,5Kg

 

Štai taip turėų atrodyt jūsų pakartojimai. Patarčiau padaryt drop seta visoms raumenų grupės nors karta per mėn.

 

PASTEBĖJIMAI: 1. Jei jums padeda ši programa tai turit kelt tiek mitybos ir sporto lygį jei jūs priaugot svorio tai turit jau rinkt ir daugiau kolorijų tas pats ir sporto programa tai nepasilikt prie to pačio svorio nes jūsų raumenys pripras ir negaus streso ir taip neaugsit

2.Keist treniruočių dienas pvž darėt pirmadienį krūtine tai dabar darykit kojas ir taip kaitaliokit, kad organizmas stresuotų

3.Darykit užkrovima per mėn nors karta kaip sakoma cheat day tai valgoma viskas ir neskaičiuojema

4.Gerkit nors 2l per diena vandens

5.Nebijokit alchoholio, bet žinoma saiko ribose nes tai jums nepakenks, o bus tik į nauda

6. Jei nespėjat atsistatyt mažinkit treniruote, o nesportuokit per skausmus nes taip tik suardot savo raumenis, bet negalvokit, kad negalima tada persisportuot tai netiesa jūs turit savo spaust iki negalėjimo, kad raumenys degtų ir jaustumėt skauma jei to nebus tai rezultatų nebus irgi

 

Štai tiek pastebėjimų apie masės auginima.

 

Ryškinimas

 

MITYBA- yra tokia pati valgoma ir tas pats tik mažinama angliavendenių skaičius net labai stpriai, kad jei mano svoriu ir ūgiu renku per diena tik 180g anglių tai jei jūs esat mažesnis ir mažiau sveret tai mažinkit ir anglis, o jei didesnis tai truputį didinkit. KCAL apskaičiavimas norint mažint svorį yra toks.

 

Svorį dauginam iš 24 tai 83x2=1992 ir štai jūsų kcal kiekis per diena, o baltymus rinkit tiek pat kiek auginant mase tai 200g ar mažiau

 

SPORTO PROGRAMA- Išlieka visiškai tas pats tik prie treniruotės pridedamas dar cardio tiek pradžio tiek ir pabaigoi treniruotės

 

Kaip matot tiek ryškinmas ir masės auginimas nelabai kuo ir skiriasi

 

JEI TURIT KLAUSIMŲ RAŠYKIT APČIOI AR Į AŽ

 

[Crazy*]

Opa net nepastebėjau kaip viską perskaičiau, tikrai šauni pamoka pravers manau. +rep

[Rytukss]

Sveikas. Malonu kad daliniesi, pats taip pat sportuoju jau keletą mėnesių kultūrizmą (netoli metų). Manau daugumai būtų įdomu pamatyti kaip pats atrodai, tai jai nesunku įmesk nuotrauką

[Barz]

 

Sveikas. Malonu kad daliniesi, pats taip pat sportuoju jau keletą mėnesių kultūrizmą (netoli metų). Manau daugumai būtų įdomu pamatyti kaip pats atrodai, tai jai nesunku įmesk nuotrauką

 

Mielai įmeščiau, bet nuotraukų turiu pasidares tik su draugais kurios atitinka bodybuildingui, o jos yra instragram'e, o aš jo neturiu susikūres, bet pasistengsiu suveikt nuotrauka kokia nors greitu metu

[Lukas'Z]

Valgymo planas mano manymu skirtas jau baigusiems mokyklą (laiko atžvilgiu). Galbūt patartum, ką daryti, kad ryte norėtum valgyti, nes man iš ryto tuos 4 kiaušinius suvalgyti yra beviltiška.

Redaguota Balandžio 6, 2016, nario Mariuswut

[Barz]

Valgymo planas mano manymu skirtas jau baigusiems mokyklą. Galbūt patartum, ką daryti, kad ryte norėtum valgyti, nes man iš ryto tuos 4 kiaušinius suvalgyti yra beviltiška.

Šį plana naudoju ir nebaigus mokyklos. Su šiuo dalyku ir aš turiu problemų, kad nenoriu valgyt ryte, bet tiesiog per prievarta tenka save spaust ir suvalgyt, bet jei nenori valgyt tai patarčiau susiplakt baltyminį kokteilį kur nereik valgyt, o tik išgert ir bus papraščiau. 

[Joffix]

Šaunuolis. Ačiū už pamokėlę

[Barz]

Šaunuolis. Ačiū už pamokėlę

Prašom

[Lukas'Z]

Šį plana naudoju ir nebaigus mokyklos. Su šiuo dalyku ir aš turiu problemų, kad nenoriu valgyt ryte, bet tiesiog per prievarta tenka save spaust ir suvalgyt, bet jei nenori valgyt tai patarčiau susiplakt baltyminį kokteilį kur nereik valgyt, o tik išgert ir bus papraščiau. 

Dėkui už pagalbą, turiu dar du klausimus, kokius papildus (kokią papildų firmą ir etc), patartum masės auginimui, jos palaikymui bei raumenų greitam atsigavimui? Ir ar elektroninės cigaretės rūkymas nekenkia geriems rezultatams bei masės augimui? Ačiū!

Redaguota Balandžio 6, 2016, nario Mariuswut

[Barz]

Dėkui už pagalbą, turiu dar du klausimus, kokius papildus (kokią papildų firmą ir etc), patartum masės auginimui? Ir ar elektroninės cigaretės rūkymas nekenkia geriems rezultatams bei masės augimui? Ačiū!

Apie papildus galiu pasakyt, kad dauguma galvoje jei noriu masės tai turiu pirkt "geinerį" tai yra visiška netiesa geineris jums tiks tik tuo atvėju jei jūs prisižiūrit mityba, o aš patarčiau tau pirkt masės didinimui tai proteina ir creatina tai pats geriausias dalykas norint padidint raumenų apimtis. Taip rūkymas kenkia nes mažina deguonies įsisavinima raumenis kitas dalykas kraujegyslės sumažėja tai raumenis ne taip lengvai užpumpuosi nes kraujes ne taip varinės į raumenis.

[Funkiss]

u tikrai gera informacija Ačiū

[Patriotas*]

Sveikas, norėčiau išgirsti iš tavęs patarimą. Žaidžiu krepšinį treniruojusi. Ir kiek per dieną gali pražaisti jį, mėtyti ir panašiai. Šeip į dieną žaidžiu krepšinį apie 4 valandas ar 5. Ar tai gerai, ar truputį nesveiką? Gal mažiau užsiimti. Ir dar ką valgyti kai žaidi krepšinį, arba užsiimi kokią kitą sporto šaka. Ačiū, tau už atsakymus!

[Cristian M]

Turiu klausimą, lankau plaukimą 5 metus kokius papildus siūlytum gerti norint greitai atsistatyti? Bei gal žinai kokius papildus geriausiai gert prieš varžybas ar varžybo metų,kad laikas būtų geresnis.

[Barz]

 

Sveikas, norėčiau išgirsti iš tavęs patarimą. Žaidžiu krepšinį treniruojusi. Ir kiek per dieną gali pražaisti jį, mėtyti ir panašiai. Šeip į dieną žaidžiu krepšinį apie 4 valandas ar 5. Ar tai gerai, ar truputį nesveiką? Gal mažiau užsiimti. Ir dar ką valgyti kai žaidi krepšinį, arba užsiimi kokią kitą sporto šaka. Ačiū, tau už atsakymus!

 

4-5H ištiso sporti tikrai nėra gerai, bet jei sportuoji mažu intencyvumu tai nieko neatsitiks, bet būt puiku jei max užsiimtum stipriai 2h nes namanau, kad per tas 4-5h tu nepavalgai tai organizmas tikrai badauje ir jaučia stresa tai to nedaryk ir mažink trenuote. Žaidžiant krepšinį tai labiau žiūrėk į agnliavendenius nes jie yra kūno kuras tai jei gerai rinksi angliavendių tai būsi žvalus ir pilnas energijos, o į baltymus ir kcal gali taip stipriai nežiūrėt. O angliavenių iš dalies yra visuose grūdiniuose produktuose tik jų nerasi kliaulieno ir vieštieno tai daugiau valgyk žuvies ir grūdinių produktų

Turiu klausimą, lankau plaukimą 5 metus kokius papildus siūlytum gerti norint greitai atsistatyti? Bei gal žinai kokius papildus geriausiai gert prieš varžybas ar varžybo metų,kad laikas būtų geresnis.

Tau patarčiau gerti BCAA tai yra atsistaymui ir Pre Workout(kitaip vadinama azotu) tai energija tikrai nesiskūsi ir rezultatai bus puikūs.

[Lukas'Z]

Apie papildus galiu pasakyt, kad dauguma galvoje jei noriu masės tai turiu pirkt "geinerį" tai yra visiška netiesa geineris jums tiks tik tuo atvėju jei jūs prisižiūrit mityba, o aš patarčiau tau pirkt masės didinimui tai proteina ir creatina tai pats geriausias dalykas norint padidint raumenų apimtis. Taip rūkymas kenkia nes mažina deguonies įsisavinima raumenis kitas dalykas kraujegyslės sumažėja tai raumenis ne taip lengvai užpumpuosi nes kraujes ne taip varinės į raumenis.

Radau tokį variantą, ką manai apie šį proteiną?

Kaina nesikandžioja ir atsiliepimai neblogi.

Redaguota Balandžio 6, 2016, nario Mariuswut

[Cristian M]

Gal paliktum savo skype? Būtų malonu padiskutuoti

[Barz]

Radau tokį variantą, ką manai apie šį proteiną?

Kaina nesikandžioja ir atsiliepimai neblogi.

Vienoi procijoi 24g baltymų tai puse velnio, bet jo tikrai yra labai mažai tai suvartosi tikrai greitai.

Gal paliktum savo skype? Būtų malonu padiskutuoti

skype: henkas8

[No Life King]

Manau galėjai įkelti savo foto, būtų geriau (Y)

O šiaip išsamiai aprašyta, mldc, netikėjau jog čia yra tokių žmonių

[Barz]

Manau galėjai įkelti savo foto, būtų geriau (Y)

O šiaip išsamiai aprašyta, mldc, netikėjau jog čia yra tokių žmonių

Galėjau, bet neturiu prisidares nuotraukų, buvo tik viena normali, bet jos dabar nerandu. Prašom.

[No Life King]

Galėjau, bet neturiu prisidares nuotraukų, buvo tik viena normali, bet jos dabar nerandu. Prašom.

Ai nebūtina:D

Nes iš pradžių supratau, ir galvojau jog čia paslaugas teiki:D