Forumo paieška

Sveiki visi manau jau dauguma žinot kas toks esu ir apie ką jau kalbėsiu, tai kaip atsimenat ankstėsnė mano tema buvo apie mityba,sporto programa tai šiandien jums papasakosiu kaip skatinti raumenų augima ir kaip tai veike. Visų pirma patarčiau visiem nueit ir paskaityt mano ankstesne tema apie mityba,sporta, kad būt lengviau jums orentuotis čia. Kadangi čia jūsų yra nemažai sportuojančių tai tikrai pastebit tokį atvėjį kodėl jūs neaugat ar nepasieket savo rezultatų, tai įsivaizduokit, kad jūs esat mašina tai jei norit, kad ji gerai veiktų jūs turit pilt ir gera kura, o jei pilsit prasta kura tai tiesiogine ta žodžio prasme ir būsit šū..s . Dauguma galvoje jei sportuosiu tai būsiu didelis tai yra netiesa jūsų auguma sudaro ir mityba tai 50% mityba ir 50% sportas. Įsivaizduokit tokį atvėjį jūs einat į gym padarot kojas ir po treniruotės darot bado langa ir kas bus? Žinoma, kad katabolizmas šiuo atvėju raumenys valgys patys save, tikrai skamba negerai nes tada jūs neaugsit , o tik mažėsit todėl sportuojema tam, kad jūs žalotumėt savo kūna, taip skamba keista, bet mes tai darom todėl, kad skatintume (anabolzima-raumenų augima), bet viskas tuo nesibaige tam, kad būtų anabolzimas būtina pavalgyt per 45min šiuo atvėjų iš jūsų gauto maisto raumenys galės pasiimt sau reikemas medžiagas tam, kad atsatytų jūsų sukelta žala treniruotės metu. IŠVADA:BŪTINAS PAVALGYMAS PO TRENIRUOTĖS PER 45MIN Pastebit, kad būna tokių atvėjų, kad nenori eit sportuot nes jauties pavarges, bet tenka save prisiverst ir sportuodami negalit pakelt to svorio su kuriuo prate sportuot tai noriu pasakyt, kad jūs mityba yra netaisyklinga nes jei jūs sportuojet per nuovargį jūsų organizmas ima energija iš raumenų, todėl prieš treniruote patarčiau suvalgyti 50g lėto įsisavinimo angliavandenių, bet nemaišykit su lėto įsisavinimo. Šiuo atvėju jei surinksit lėto įsisavinimo jūsų organizmas gamins energija apie 2h tai to pilnai užtenka treniruotei. IŠVADA: UŽKROVIMAS LĖTO ĮSISAVINIMO ANGLIAVANDENIAIS 45-50G PRIEŠ TRENIRUOTE Jūs persitreniruojat dauguma jūsų kaip naujokai sportuojet net po kelias valandas nežinodami ką darot ir galvojat, kad tai gerai, bet tai netiesa normali treniruotė turi trukti nuo 45min ar 1h. Jūs agaut ne sporto metu, o tik poilsio tarpu kai jūsų raumenys nustojemi žaloti. IŠVADA: GERAS POILSIS Viskas priklauso nuo insulino lygio. Tai tiesa. Reikia nuolat kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Aš nekalbu apie paprastus atletus, aš kalbu apie tikrus geležinius karius… Apskaičiuoti reikiamą suvartoti baltymų kiekį nėra sunku. Bet tai dar ne viskas. Tu gali vartoti geriausios kokybės amino rūgštis ir baltymus, bet vis tiek nepasiekti norimų rezultatų. Kodėl? Todėl, kad nepaisant to, kad suvartoji pakankamai baltymų, tau vis tiek reikia kontroliuoti insulino lygį kraujyje. Kai žmogus suvartoja angliavandenių turinčių aukštą glikemijos indeksą (GI) kūnas išskiria insuliną, kad cukraus kiekis kraujyje būtų sukontroliuotas. Insulinas kuris yra išskiriamas į kraują nuneša visus nepanaudotus angliavandenius ir laisvai tekantį cukrų tiesiai į riebalų saugyklą kepenyse, pilvo srityje, taip pat tarp odos ir raumenų. IŠVADA: KONTROLIUOK INSULINO LYGĮ Jūs geret per mažai vandes. Kadangi riebalinį audinį sudaro tik 25% vandens, o raumeninį net 72% vanduo, galima sakyti, jog gerdami daug vandens mes efektyviau deginame riebalus ir auginame raumenis. IŠVADA: NEVENGTI VANDENS (Laikydamiesi visų šių taisyklių nebus tokių dalykų kaip blogi rezultatai, o tik egzistuos teigemi rezultatai. Jei turit klausimų klauskit pasistengsiu atsakyt. O jei norit daugiau tokių temų rašykit ir pasistengsiu sukurt, kad jūs pasiektumėt geresnių rezultatų.)

Sveiki visi- visų pirma norėčiau prisistatyti kas toks esu, ir ką esu pasiekęs sporte, kad galėčiau dalint patarimus jums, taigi netempus gumos manau reik pradėt pasakot. Šiuo metu užsiiminėju bodybuildingu(kultūrizmu), bet prieš 1metus buvau power lifteris tai mano didžiausi pasiekimai yra kolkas tik power liftinge nes daug laiko skyriau tam sportui tai esu 3 Lietuvoi pagal štangos spaudima. Kiti rezultatai yra toki, kad esu dalyvavęs labai daug paprastų miestų štangos spaudimo varžybose kur jų bus apie 20-30 kur buvo tiek pergalių tiek ir pralaimėjimų, bet didesnė dalis vien laimėjimai. Esu išrinktas kaip geriausias klubo sportininkas už aukštus rezultatus. Mano informacija Ūgis:183 Svoris:83 Štangos Spaudimas: 120kg Mirties Trauka:180Kg Pritūpimai:160KG Šiandien kalbėsiu tik apie kultūrizma kaip jums padidinti kūno apimtis (užsimesti svorio) ar tiesiog nusiryškinti prieš sezoną. MASĖS DIDINIMAS: Visų pirma norint didinti raumenų apimtis jums reik apsiskaičiuot kiek jums reik per diena KCAL,BALTYMŲ,ANGLIAVENDENIŲ. KCAL Apskaičiavimas- Savo svorį turit daugint iš 24 pvž 83x24=1992, o dabar reik padaugint iš treniruotės intencyvumo 1,4 – 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu) 1,3 – 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote) 1,1 – 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas) Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra sunkus 1992 x 1,5 = 2995 kilokalorijos tai dabar jei rinksit tiek kolorijų jūsų svoris nekis tai reiškia neaugsit ir nemažėsit tai norint padidinti mase turit pridėti dar 600KCAL tai 2995+600=3588 Ir tokiu būdu jūs jau žinot kiek jums reik KCAL, kad augtų svoris. Kitas dalykas tai dabar aš galiu pasakyt, kad daugumai jums reik rinkt tikrai apie 200Baltymų nes tiek užtenka bet kokio kūno sudėjimui, o angliavendeniais asmeniškai aš pats nelabai į juos žiūrėjau, bet jų galit ir neskaičiuot. Tai jūsų planas atrodytų taip: KCAL-3588 BALTYMAI-200G ANGLYS-Nesvarbus, bet jų visada bus daug. Taigi kai dabar žinot savo kcal,baltymų normas dabar turit žiūrėt ir į maista tai turėtumėt atsisakyt nereikalingų patiekalų:Saldainės,sriubos,duona tai pagrindiniai dalykai ko jums tikrai nereik. Nes daguma jūsų tikrai nenorit užsimest riebalo ar užkraut organizma bereikšmiu maistu. Visų pirma turit valgyt ne mažiau kaip 5-6kartus ir kas 3h nes praėjus daugiau nei 3h jums prasidės katabolizmas tai jūsų planas turėtų atrodyt maždaug taip Iškart atsikėlus ryte (7:00): 4Kiaušiniai ir 100g Avižų košės (Kiaušiniuose būs 340KCAL 40g Baltymų) Avižos(380KCAL, 69g Anglių, 12g Baltymų) (10:00):Geriausias variantas būtų tiek kiauliena ar vištiena tai. 100g Vištienos 200g Grikių (Vištiena 200KCAL ir 34g Baltymų) (Grikiai 180KCAL ir 10g Baltymų) (13:00): Išlieka tas pats kas 10:00h (16:00): Dabar būt geriau kiauliena nes yra gan nemažai riebalų kurių jums reik 100g Kiaulienos 200g Ryžių/Grikių (Kiauliena- 110KCAL ir 21g Baltymų) (Ryžiai- 900KCAL ir 16g Baltymų) (19:00):Tas pats ką valgėt ryte Paskutinis patiekalas būtų (21:00): 200g Varškės nes ji yra lėto įsisavinimo tai miegodami nebadausit (Varškė 180KCAL ir 40g Baltymų) Štai taip turėtų atrodyt jūsų masės didinimo programa tik jūs skaičiuokit savo proporcijas kiek jums reik dėtis pagal savo kcal,baltymų kiekį per diena. SPORTO PROGRAMA MASĖS DIDINIMUI: Skaitykit tik tie kuie galit nueit į sporto salę. Taigi visų pirma jūs turtumėt susiskirstyt savo raumenų grupes pvž: Krūtinė/Tricepsas Nugara/Pečiai/Bicepsas Kojos O jums dabar tik telieka susiskirstyt kuriom dienom ką norit daryt, bet kojas daromas x2 kartus per savaite. Mano programa atrodo taip šiuo metu Pirmadienis:Krūtinė/Tricepsas Antradienis:Kojos Trečiadienis:Nugara/Pečiai/Bicepsas Ketvirtadienis:Kojos Penktadienis:Krūtinė/Tricepsas Kaip matot aš sportuoju 5kartus per sav nes geriu maisto papildus tai pilnai spėju atsistatyt, bet nugaros nedarykit daugiau kaip 1kart per sav jei esat naujokas nes nugara yra didelis raumuo tai ilgai užtrunka kol ji atsistato. Kitas dalykas tai yra sėtų pakartojimas tam tikras didinant raumenų apimtis tai visada būna 4setai ir 15pakartojimų (4x15) bet aš patarčiau daryt štai taip Pirmas setas daromas 15 Antras setas 12 ir pridedamas +2,5kg Trečias setas 10 ir vėl pridedama +2,5kg Ketvirtas 8 ir vėl pridedama +2,5Kg Štai taip turėų atrodyt jūsų pakartojimai. Patarčiau padaryt drop seta visoms raumenų grupės nors karta per mėn. PASTEBĖJIMAI: 1. Jei jums padeda ši programa tai turit kelt tiek mitybos ir sporto lygį jei jūs priaugot svorio tai turit jau rinkt ir daugiau kolorijų tas pats ir sporto programa tai nepasilikt prie to pačio svorio nes jūsų raumenys pripras ir negaus streso ir taip neaugsit 2.Keist treniruočių dienas pvž darėt pirmadienį krūtine tai dabar darykit kojas ir taip kaitaliokit, kad organizmas stresuotų 3.Darykit užkrovima per mėn nors karta kaip sakoma cheat day tai valgoma viskas ir neskaičiuojema 4.Gerkit nors 2l per diena vandens 5.Nebijokit alchoholio, bet žinoma saiko ribose nes tai jums nepakenks, o bus tik į nauda 6. Jei nespėjat atsistatyt mažinkit treniruote, o nesportuokit per skausmus nes taip tik suardot savo raumenis, bet negalvokit, kad negalima tada persisportuot tai netiesa jūs turit savo spaust iki negalėjimo, kad raumenys degtų ir jaustumėt skauma jei to nebus tai rezultatų nebus irgi Štai tiek pastebėjimų apie masės auginima. Ryškinimas MITYBA- yra tokia pati valgoma ir tas pats tik mažinama angliavendenių skaičius net labai stpriai, kad jei mano svoriu ir ūgiu renku per diena tik 180g anglių tai jei jūs esat mažesnis ir mažiau sveret tai mažinkit ir anglis, o jei didesnis tai truputį didinkit. KCAL apskaičiavimas norint mažint svorį yra toks. Svorį dauginam iš 24 tai 83x2=1992 ir štai jūsų kcal kiekis per diena, o baltymus rinkit tiek pat kiek auginant mase tai 200g ar mažiau SPORTO PROGRAMA- Išlieka visiškai tas pats tik prie treniruotės pridedamas dar cardio tiek pradžio tiek ir pabaigoi treniruotės Kaip matot tiek ryškinmas ir masės auginimas nelabai kuo ir skiriasi JEI TURIT KLAUSIMŲ RAŠYKIT APČIOI AR Į AŽ