Peršokti į turinį

Prisitraukimų programa


Naiteki

Recommended Posts

Sveiki, mačiau kažkas klausė, kaip padidinti prisitraukimų skaičių, todėl įdedu čia šitą programą, nes buvo nemažai teigiamų atsiliepimų. Darant pagal šią programą, stiprinsite nugaros raumenis ir ištvermę. Svarbiausia - nepraleisti dienų, nes kuo daugiau praleisit, tuo sunkiau bus daryt. Straipsnis paimtas iš Kulturizmas.net.

Būtų gerai, jei vėliau pasidalintumėte rezultatais.

 

 

PRISITRAUKIMŲ PROGRAMA

2rcwpcy.png

 

Visų pirma atminkite:

  • Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų – nuo pirmadienio iki penktadienio.
  • Šeštadienis ir sekmadienis - dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galėtų kuo daugiau pailsėti.
  • Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y. nepraleidinėti dienų, jas daryti iš eilės.
  • Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi.
  • Prisitraukimus rekomenduotina daryti praėjus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės.
  • Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputį apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų.

Rytinė rutina:

Kiekvieną rytą reikia padaryti 3 serijas atsispaudimų iki negalėjimo. Tik atsikėlus reiktų prasukti visus sąnarius ir labai švelniai pratampyti raumenis. Tada atlikti 1 seriją atsispaudimų. Pailsėti iki 5 minučių, pvz., lėtai pavaikščioti po kambarį, tada atlikti 2 seriją, vėl pailsėti ir atlikti 3 seriją. Tada į dušą ir valgyt galingų pusryčių. O toliau galite eiti į mokyklą ar darbą. Svarbiausia poilsio metu, tarp serijų, negulėti ir nesėdėti, o lengvai judėti.

 

Praėjus ne mažiau kaip 4 valandoms po atsispaudimų, ateina metas svarbiausiam pratimui šioje programoje - prisitraukimams. Kaip jau minėjau programa atliekama 5 dienas iš eilės, vėliau seka 2 dienos poilsio.

 

Pirmadienis Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y., kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siūbavimų.

 

Antradienis Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą - pailsite 10 sekundžių (nulipus nuo skersinio aišku), padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsėjęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalėjimo.

 

Trečiadienis Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paėmus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz. jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). Poilsis tarp serijų - 1 minutė.

 

Ketvirtadienis Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz. jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų - 1 minutė.

 

Penktadienis Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o dienos metu kartojate sunkiausią savaitės dieną (pvz. pirmadienį ar antradienį…). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.

Nuoroda į komentarą
Dalintis per kitą puslapį

  • Programa susidaro iš 5 treniruočių dienų – nuo pirmadienio iki penktadienio. Tai ne tiesa, priklauso nuo pačio žmogaus, kada turi laiko, ir gali užsiimti. Ir vistiek gali pasirinkti nuo šeštadienio iki ketvirtadienio.
  • Šeštadienis ir sekmadienis - dienos skirtos poilsiui, per jas būtina nieko nedaryti, kad kūnas galėtų kuo daugiau pailsėti. Per griežta dienotvarkė, todėl atbaido daug žmonių. Ir tai gali pasirinkti kada nori.
  • Svarbu treniruotis nuosekliai. T.y. nepraleidinėti dienų, jas daryti iš eilės. Galima sakyti, teisingai. Jeigu nori greičiau matyti savo rezultatą.
  • Kokybė svarbesnė už kiekybę. Tad kad nebūtų jokių bangelių, prisitraukimai turi būti pilni ir taisyklingi. Pažengusiam sportininkui, taip.  Pradedančiajam, nėra tai svarbu, nes pradedantysis, dažniausiai nepadaro nei vieno prisitraukimo, tegul daro iš pradžių taip, kaip jam išeino nors viena. Bet rekomendacija yra dirbti su svoriais.
  • Prisitraukimus rekomenduotina daryti praėjus 3-4 valandoms nuo atsispaudimų treniruotės. Nereikia tiek laukti. Užtenka ir 30min, bet priklauso nuo kokybės ir kiekybės
  • Prieš darant prisitraukimus, rekomenduojama bent truputį apšilti, kad išvengti raumenų patempimų, ar rimtesnių traumų. Praverstų tempimo pratimai.

 

Aplamai, kas čia pas tave surašyta, yra jau tiems kurie padaro ~10 prisitraukimų. Išvis, iš pradžių rekomenduoju dirbti su svoriais. Ir apšilimas būtų labai puikus su svoriais.

Matau viena klaidele:

 

Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalėjimo.

Dėja, taip negalima daryti, nes tolesniai dienai galite prarasti didelį energijos dalį. ir galite gautu sunkių traumų (raumens/raišių - patempimas, raumens plyšimas ir t.t).

 

 

 

Kas planuojate pirkti sporto programas, siūlyčiau lankytis sporto salėje, ar bent namie turėti štangą/hantelį(-ius).

 

Jeigu nesi išbandęs programos, tai negali sakyt, kad "nesąmonė".

Ir nebandysiu šios, nes "programos", nes man ji netinka. Aš darau pagal save, nes išmanau apie tai :)

 

Nuoroda į komentarą
Dalintis per kitą puslapį

Prisijungti prie diskusijos

Palikti atsakymą galite iš karto, o užsiregistruoti vėliau. Jeigu jau turite paskyrą mūsų forume, Prisijunkite.

Svečias
Atsakyti šioje temoje...

×   Įklijuotas tekstas turi teksto formatavimą.   Pašalinti teksto formatavimą

  Galimi tik 75 veidukai.

×   Nuoroda buvo automatiškai įterpta.   Įterpti nuorodą paprastai

×   Jūsų ankstesnis pranešimas buvo atkurtas.   Išvalyti redaktorių

×   Jūs negalite įkelti nuotraukas tiesiogiai.Įkelkite arba įdėkite nuotraukas iš URL.

  • Šiame puslapyje naršo:   0 nariai

    Nėra registruotų narių peržiūrinčių šį forumą.


×
×
  • Sukurti naują...