(Ryškinames vasarai) Gal kam pravers

[Deniel]

Taigi sveiki belakstydamas po internetą radau štai toki straipsni.

 

 

RYŠKINAMĖS VASARAI!

(DU BONUSAI - SIURPRIZAI. Treniruočių programa ir dietos planas.)

Visų pirmą – jokių alinančių dietų. Reikia subalansuoti dietą tam, kad jūsų kūnas gautų visas naudingas medžiagas, ir tuo pačiu metu sudegintų visas nereikalingas. Čia perskaitysite ryškinimo patarimus, maisto patarimus ir gausite žadėtą bonusą – treniruočių programą ryškinimui.

Kūno ryškinimas - PATARIMAI

Išeidami iš namų neužmirškite apie pusryčius. Tai privalo tapti įpročiu.
Pagrindinė taisyklė — daug nevalgykite prieš naktį. Jeigu vakare atsistojate prie šaldytuvo, o taip stipriai norisi kažko “niam-niam” imkite į rankas kefyrą ir truputi vaisių — štai ko jums reikia sveikai maitinantis, eikite miegoti.

Nedarykite ilgų tarpų tarp maisto suvartojimo (turiu omenyje 5-7 valandas). Valgykite maždaug 3-5 kartus į dieną, neužmirdami, kad pagrindiniai valgiai – pirmi du.
Nemažinkite riebalų kiekį maiste iki visiško nulio — tai gryna nesąmonė. Visiškai atsisakius riebalų yra šansų kad jūsų medžiagų apykaita visiškai sutriks, tai pakenks odai ir plaukams, sublogins regėjimą ir savijautą. Tokie produktai kaip augalinis aliejus, porą kiaušinių ir sūrio produktai, visada turi įeiti į racioną.

Su cukrumi ir miltų produktais situacija sunkesnė… Jų teks atsisakyti ir Vyrams, ir Moterims, bet tai dar nereiškia kad viena porcija ledų viską sugadins.
Su laiku iš raciono atsisakykite taip vadinamas «šiūkšles»: majonezas, kečupas, padažai, krekeriai, traškučiai ir užkandžiai ir t.t.. O su alkoholiu reikia būti atsargesniu. Jis dirgina skrandį bendrai to pasekoju jūs persivalgote.

Šie patarimai reikalingi tik items, kurie nori numesti svorio. Bet iš tiesų šie patarimai yra universalūs.

PRODUKTŲ SĄRAŠAS RYŠKINIMUI:

Proteinai:

Vištiena (krūtinėlė be odos), neriebi žuvis (balta mėsa), kalmaras. Geriausia – virti arba troškinti.

Kiaušinis (be trynio) virtas.

Rūkyti, sūdyti ir konservuoti produktai – griežtai uždrausti! Ryškinant yra didelė katabolizmo rizika, tad stenkitės kad vienam kūno kilogramui skirti po 3-4g. baltymų.

Ryškinant reikia valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų ir mažai angliavandenių (salotos, žalios daržovės, kopūstai, agurkai, žalumynai) reikia riboti, tam, kad neviršyti 10g. angliavandenių vienam kūno kilogramui. 

BONUSAS – Dietos planas

Rytas 8:00
8:05 – išgerkite puse stiklinės vandens
8:20 – 1ieji pusryčiai 50g. Ryžių, 150g. Vištienos + daržovės
11:00 – 2ieji pusryčiai 50g. Ryžių, 3 kiaušiniai (iš jų 2 baltymai) + daržovės
13:00 - Pietūs 50g. Ryžių 150g. vištienos + daržovės.
15:00 – Užkandis 3 kiaušiniai (iš jų 2 baltymai) + daržovės.
TRENIRUOTĖ 17/18:00
18:05 – greitieji baltymai. Aminorūgštys arba 2 kiaušiniai ( iš jų 1 baltymas)
19:00 - Vakarienė 50g. ryžių 150g. vištienos + daržovės.
21:00 2ji vakarienė 150g. Vištienos, + baltymai + daržovės
22-23:40 – „Ilgieji“ baltymai (prieš miegą) 200g. Varškės.

*.*.*.*.**.*.*.**.*.*.*.*.*.*.**.*.*.*.**.*.*.**.*.*.*.*.*.*.*
PRODUKTAI:

BALTYMAI (100g. produkto)
* Kiaušinis (vienas) - 8g. baltymų + 6g. riebalo + 88kcal.
* Kiaušiniai be trynių (5vnt.) - 28g. baltymų + 110 kcal .
* Vištienos krūtinėlė - 20g baltymų+ 120 kcal.
* Jautiena - 19g. Baltymų + 87 kcal.
* Liesa varškė - 18g. baltymų + 96 kcal.

Angliavandeniai (100g. produkto):
* Ryžiai - 76g. + 345 kcal 
* Grikiai - 68g. + 345 kcal 
* Avižos - 68g. + 345 kcal 
* Bulvės - 20g. + 87 kcal 

*.*.*.*.**.*.*.**.*.*.*.*.*.*.**.*.*.*.**.*.*.**.*.*.*.*.*.*.*

1) Pasirinkite tinkamą laiką dietos pradžiai.
Dietos trukmė priklauso nuo daug faktorių: pagrindinis iš jų - kokioje formoje jūs esate būtent dabar. Įspėjimas„tiems, kurie nori visko iš karto“: Peršokęs iš „masės“ iš karto į „ryškinimą“ į svečius ateis draugas varduKATABOLIZMAS (raumenų auditniai pradės irti, raumenys labai greitai pradės mažėti) Įdomus faktas: Fiziologiškai NEĮMANOMA numesti 2kg per savaitę, net baisiausiomis sąlygomis, netikėkite visu briedu, kurį išgirdote anksčiau, aš nemeluosiu kaip topshop, nebus lengva, viskas truks ilgai, bet dėl to rezultato... Patikėkite manimi – verta.

2) Nusistatykite saugų kalorijų skaičiaus deficitą.
Raumenų ryškinimas – tai labai svarbus faktorius svajonių kūno link. Vienas iš būdų kaip tai padaryti – palaipsniui mažinti kalorijų skaičių. Mažindami kalorijas jūs palaipsniui atsikratysite riebalų.
NUO KIEK KALORIJŲ PRADĖTI PALAIPSNINĮ MAŽINIMĄ?:
*Vyrams (įprasta sportinė forma) 75-80kg
~1500-200 kcal.
*Vyrams ( Aukštas pasiruošimo lygis ) 80kg – ir daugiau.
~ 2000-2500 kcal.
*Moterims: įprastas svoris 50-60kg
~1000-1500 kcal.

3) Padidinkite kardio pratimų krūvį.
Norint turėti gražią estetiką padidinkite kardio pratimų trukmę ir krūvį, kardio pratimai aktyvina fermentų aktyvumą, turinčių riebalų deginimo efektą, kurį vadiname hormoninę lipazę.

4) Valgykite kuo daugiau baltymų.
Ryškinimo periode jūs privalote suvalgyti 2-2,5g. baltymo vienam kūno kilogramui, tam kad apsaugoti raumenį nuo katabolizmo.

5) Planuokite laiką treniruotėms ir dietai.
Jeigu organizmas dienos bėgyje gauna pakankamai kuro, jūs glitėsite dirbti intensyviau ir sudeginsite daugiau riebalų. Neatsisakykite kąsnelio maisto prieš treniruotę – niekada apie jį neužmirškite, jūs gausite energijos įkrovą ir galėsite intensyviau treniruotis.

6) Neatsisakykite angliavandenių.
Neatsisakykite visiškai angliavandenių, kitu atvėju jūs būsite nualinti ir be nuotaikos: angliavandenių trūkumas neigiamai veikia jūsų energinį potencialą ir bendrą nuotaiką.
Baltymai— 30—45%; Angliavandeniai — 40% ir riebalai — 10—20%

7) Kontroliuokite riebalų vartojimą

8) Valgykite dažniau
Jeigu jūs sugebėsite maitintis dažnai, valgant mažomis porcijomis dienos bėgyje, organizmas galės geriau išnaudoti kalorijas energijai ir nekaups riebalų atsargų.

9) Būtinai įtraukite į dietą štai šiuos produktus:
citrusiniai vaisiai
morkos
apelsinai
braškės
avietės
Juodieji serbentai
brokoliai
ananasai
bananai
mango
vyšnios
mėlynės
žalia arbata
pomidorai
obuoliai
kiviai
spanguolės.

10) Vartokite multivitaminus.

BONUSAS – TRENIRUOČIŲ PROGRAMA RYŠKINANT.

Treniruotė 1, KRŪTINĖ IR RANKOS
Stangos spaudimas kampu 3-4x12-15
Atsispaudimai lygiagretėse su svoriu 3-4x12-15
Krosoveriai (suvedimai su lynais) 3-4x15-20
Štangos spaudimas (siaurai) 3-4x12-15
Lyno trauka (viršutiniam bloke) į apačią tricepsui 3-4x15-20
Štangos kėlimas bicepsui stovint 3-4x12-15
Izoliuoti pratimai bicepsui su hanteliu 3-4x15-20

Treniruotė 2, KOJOS IR PRESAS
Pritūpimai Smito treniruoklyje arba Hack treniruoklyje 3-4x12-15
Spaudimas kojoms platformoje 3-4x12-15
Kojų tiesimas 3-4x15-20
Mirties trauka3-4x12-15
Kojų kėlimas kabant ant skersinio 3-4x15-20
Atsilenkimai 3-4x12-15
Atsilenkimai kampu 2х Мах
(darant presą prisiminkime apie straipsnį pavadinimu “Kalbame apie presą”)

Treniruotė 3, Nugara IR DELTOS
Horizontali trauka, (lyno trauka prie pilvo) 3-4x12-15
Vertikali trauka (prie krūtinės) 3-4x12-15
Štangos/Hantelių kėlimas pasilenkus 3-4x12-15
Štangos spaudimas atsistojus 3-4x12-15
Rankos kėlimas su lynu į šalį 3-4x12-15
Hantelių kėlimas į šalis atsistojus 3-4x15-20
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3-4x15-20

Jeigu tu tikras spartietis ir daskaitei iki galo - palaikink mano darbą atiduomas minimalią pagarbą! Ačiū! 

 

P.S Galetumete ir pora repu užmesti

Redaguota Gegužės 15, 2014, nario Deniel

[Eismantas*]

Kalmarų . Tuoj banginius pradėsim valgyt

[Alex :)]

Gal ir neblogai bet, visokiu daržovių, košiu, ir baltymu reikėtu sunaudoti daugiau.

[CPL]

Visai nieko, bet reikėtų sunkesnių pratimų, daugiau baltymų suvalgyt ir panašiai. Dėkui. Naujokams pravers.

[Deniel]

Kalmarų . Tuoj banginius pradėsim valgyt

 

:DD

[Eismantas*]

Bet ir litų reikėtų sudėt daug ant savo kūno )

[Deniel]

Bet ir litų reikėtų sudėt daug ant savo kūno )

 

Tai aišku aš sportuodamas i mėn išleidžiu apie 50-70lt. Bet jaigu kas turi sodą tai tam mažiau išlaidu

Redaguota Gegužės 15, 2014, nario Deniel

[Alter]

Man čia panašu ne į ryškinimąsi, o į papraščiausia svorio metimą. Kaip galima atsisakyt energijos pagrindo (angliavandenių) ryškinantis??? 

[Deniel]

Man čia panašu ne į ryškinimąsi, o į papraščiausia svorio metimą. Kaip galima atsisakyt energijos pagrindo (angliavandenių) ryškinantis??? 

 

Tai mesdamas svori nuo įvairiu kūno vietu ryškinasi raumunys. 

[Alter]

Tai mesdamas svori nuo įvairiu kūno vietu ryškinasi raumunys. 

Tiesa sakant, reikia kaip tik daugiau valgyti tokių dalykų, auginti svorį, kad galėtum nuolat jį "investuoti"(sportuoti) į raumenis.

Redaguota Gegužės 15, 2014, nario ΛŁᎢ℈Ʀ

[strlordlt]

Tiesa sakant, reikia kaip tik daugiau valgyti tokių dalykų, auginti svorį, kad galėtum nuolat jį "investuoti"(sportuoti) į raumenis.

Tai davai 10 bigmakų make pasėsk ir eik kokias 2 h pasportuot. Pažiūrėčiau kas iš tavęs po mėnesio liktu.

[Alter]

Tai davai 10 bigmakų make pasėsk ir eik kokias 2 h pasportuot. Pažiūrėčiau kas iš tavęs po mėnesio liktu.

Maistas yra maistas, šlamštas yra šlamštas, nereikia painiot.

[strlordlt]

Maistas yra maistas, šlamštas yra šlamštas, nereikia painiot.

Nu gerai 2kg batono į dieną. Nori pasakyt, kad čia irgi ne maistas?

[KliuSiuS]

Visas kalorijas kurias gaunate jūs išdeginate sportuodami, plius raumuo yra sunkesnis už tą jūsų lašinį, tad ryškindami dar turbūt ir daugiau sversite.